Гречка при диабете: польза, калорийность и правила употребления
Гречка — один из ключевых продуктов в рационе при диабете, но ее польза зависит от способа приготовления и индивидуальных особенностей организма. Российский диетолог Ольга Павлова рассказала, в чем польза гречки при диабете, пишет sb.by.
Ольга Павлова рассмотрела питательную ценность гречки в сыром и вареном виде:
Сырая крупа (на 100 г):
- калорийность — 330 ккал;
- белки — 12,6 г;
- углеводы — 64 г;
- жиры — 3,3 г;
- пищевые волокна — около 10 г.
Вареная на воде гречка (на 100 г):
- калорийность — 110 ккал;
- белки — 4,2 г;
- углеводы — 21,3 г;
- жиры — 1,1 г;
- пищевые волокна — около 3 г.
Диетолог подчеркнула, что при варке калорийность снижается примерно в 3 раза из‑за поглощения воды крупой: объем готовой гречки увеличивается, а концентрация питательных веществ на 100 г уменьшается.
— Гликемический индекс (ГИ) вареной гречки варьируется от 40 до 60 в зависимости от вида обработки крупы (ядрица, продел, зеленая гречка), длительности варки (чем дольше варится, тем выше ГИ), способа приготовления (добавление масла повышает ГИ), — добавила Ольга Павлова.
В чем же польза гречки?
Богатый состав
По словам Ольги Павловой, гречка содержит витамины группы B (B1–B6, B9), A, PP, E, а также минералы: калий (до 15 % суточной нормы), магний, фосфор, железо, цинк, медь, кремний, молибден, бор, серу и хлор.
Не содержит глютен
— Это абсолютно безглютеновая крупа. Поэтому ее без опаски могут есть люди с целиакией, а также с аутоиммунными заболеваниями (аутоиммунный тиреоидит, псориаз, ревматоидный артрит) и различными нарушениями работы кишечника (СРК, болезнь Крона в ремиссии). Гречка не провоцирует воспаление ворсинок кишечника, — добавила диетолог.
Медленные углеводы и клетчатка
Гречка повышает уровень сахара в крови, но делает это плавно, без резких скачков благодаря клетчатке и особому составу крахмалов. Это дает длительное чувство сытости.
Также Ольга Павлова предупредила:
— ГИ у гречки средний, но общее количество углеводов в порции имеет значение. Поэтому людям с сахарным диабетом 2-го типа, инсулинорезистентностью, ожирением или избыточной массой тела гречка разрешена, но при соблюдении правил. Так, порция не должна быть более 150–180 г вареной крупы за прием, обязательно нужно сочетать с белком (курицей, индейкой, рыбой, яйцами, грибами, тофу) и некрахмалистыми овощами (огурцами, помидорами, листовой зеленью, кабачками, перцем). И нельзя добавлять сахар, мёд или жирные соусы.
