Факторов нарушения сна очень много — от переедания на ночь до серьезных психоневрологических расстройств. Бывает, что человек ментально и физически здоров, но все равно спит плохо, а от снотворных препаратов просыпается разбитым и раздраженным. Самая распространенная причина — нехватка мелатонина в организме.  Российский врач-невролог Ольга Лисенкова рассказала, что мешает выработке мелатонина — гормона сна и молодости.

Как отметила Ольга Лисенкова, мелатонин вырабатывается в шишковидной железе (эпифизе), которая находится в мозге на дне третьего желудочка:

— Для производства мелатонина необходим триптофан, который превращается в серотонин, а затем в мелатонин. Помимо мозга мелатонин может вырабатываться в других частях тела: желудочно-кишечном тракте, легких, бронхах, почках, поджелудочной железе, простате, яичниках и даже клетках крови (лимфоциты, эозинофилы, тучные клетки). Но такой мелатонин действует только местно — там, где выработался. А мозговой мелатонин вырабатывается в темноте и способствует засыпанию.

По словам Ольги Лисенковой, мелатонин регулирует суточные и сезонные биоритмы, температуру тела, является мягким снотворным, тормозит эндокринную систему (уменьшает выработку гонадотропинов, кортикотропина, соматотропина), препятствует психическим расстройствам, способствует снижению давления, имеет противоопухолевое действие, замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни.

— Но выработке мелатонина могут мешать некоторые факторы, — добавила Ольга Лисенкова. — Это кофеин, курение, алкоголь, нестероидные противовоспалительные препараты (диклофенак, кетонал, нурофен), препараты от гипертонии (бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов), витамины В12, яркий свет, особенно зеленого и синего спектра (например, экран вашего смартфона).

Поэтому, отметила Ольга Лисенкова, нужно создать благоприятную атмосферу для нормальной смены циркадных ритмов:

— Поскольку наиболее продуктивно гормон сна синтезируется с 22 до 5 часов, ложиться спать лучше всего до полуночи. Чтобы помочь эпифизу быстрее перестроиться и произвести нужное количество мелатонина, к ночному отдыху нужно подготовиться. Поэтому хотя бы за час до сна следует хотя бы проветрить спальню, отдохнуть, например принять теплую ванну и выпить травяного чая.

Кроме этого, добавила Ольга Лисенкова, на выработку мелатонина могут повлиять положительные эмоции. Раздражительность, гнев, другие негативные эмоции буквально убивают гормоны радости. Поэтому постарайтесь в течение дня больше отвлекаться от повседневных дел, отдыхать, расслабляться. Также ешьте полезные фрукты: овсяную кашу, яйца, бананы, салат из томатов и лука, чечевичный суп, гранат, брокколи, творог, миндаль, финики, фисташки, арахис, семечки, вишню.

СБ