Постоянно тянет на сладкое — к чаю, кофе, в качестве перекуса или «награды»? Это не просто слабость характера. Это сигнал организма о дефиците ключевых нутриентов или гормональном дисбалансе. Когда не хватает «строительных блоков» для хорошего настроения и энергии, мозг требует самый быстрый, но недолговечный источник удовольствия — сахар. Российский нутрициолог Наталья Зубарева рассказала, как ослабить тягу к сладкому, грамотно восполнив дефициты.

Триптофан

По словам Натальи Зубаревой, это аминокислота, из которой напрямую синтезируется серотонин — нейромедиатор спокойствия, удовлетворения и стабильного настроения:

— Чаще всего мы «заедаем» сладким стресс, усталость или ПМС — состояния, связанные с низким уровнем серотонина. Сахар дает временный всплеск, за которым следует спад и новая тяга. Триптофан помогает разорвать этот порочный круг.

Благодаря этой аминокислоте, вы получите снижение тяги к простым углеводам и эмоциональному перееданию, улучшение фона настроения, снижение тревожности и раздражительности и более здоровый контроль над аппетитом.

Триптофан содержится в продуктах с высоким содержанием белка, особенно в индейке, курице, рыбе, яйцах, сырах, твороге, а также в растительных источниках: сое, бобовых, орехах, семенах и цельных злаках. Он также присутствует в икре, морепродуктах, бананах и даже шоколаде, но в меньших количествах.  

Хром

— Это ключевой микроэлемент для метаболизма глюкозы. Чем больше сладкого вы едите, тем больше хрома расходуется и выводится из организма, создавая порочный круг дефицита. Хром усиливает действие инсулина и повышает чувствительность клеток к нему, помогая глюкозе поступать в ткани, а не откладываться в жир, — отметила Наталья Зубарева.

Хром позволяет снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, уменьшить резкие приступы голода и тяги к сладкому.

Хром содержится в цельнозерновых продуктах, мясе, рыбе (тунце, анчоусах, лососе), орехах и семенах (миндале, грецком орехе, семенах подсолнечника), а также в некоторых овощах (брокколи, картофеле), фруктах (яблоках, бананах), молочных продуктах, яйцах, пивных дрожжах и даже в специях, таких как черный перец, и темном шоколаде.

Цинк

Как пояснила Наталья Зубарева, цинк напрямую участвует в синтезе, хранении и высвобождении инсулина из поджелудочной железы. Его дефицит нарушает этот процесс, что может приводить к нестабильному уровню сахара и неконтролируемому аппетиту.

— Цинк позволяет сделать более точную регуляцию уровня глюкозы в крови. А также он укрепляет иммунитет, — рассказала нутрициолог.

Цинк содержится в красном мясе, морепродуктах (особенно устрицах), орехах и семечках (тыквенных, кунжуте), бобовых (чечевице, фасоли), цельных злаках (овсянке, отрубях), молочных продуктах, яичном желтке, а также в какао и темном шоколаде.

Магний

— Магний — кофактор для более чем 300 ферментов, включая те, что участвуют в углеводном обмене. Он также регулирует работу нервной системы, снижая реакцию на стресс — частый триггер тяги к сладкому, — пояснила Наталья Зубарева. — Магний позволяет снижать тягу к сладкому, улучшает качество сна и расслабление мышц, снижает усталость и раздражительность.

Магний содержится в орехах (миндале, кешью, фундуке), семечках (тыквенных, подсолнечных, кунжуте, чиа, льне), зеленых листовых овощах (шпинате, брокколи, капусте), цельнозерновых продуктах (овсянке, гречке, цельнозерновом хлебе), бобовых (соя, фасоли, чечевице), фруктах (бананах, авокадо, сухофруктах), темном шоколаде, морепродуктах (лососе, тунце).

СБ