Разбитость по утрам из-за кортизола: сомнолог объяснил, как стресс влияет на сон
Вы замечали, что после напряженного дня заснуть бывает особенно сложно? Виной тому может быть кортизол — «гормон стресса», который играет ключевую роль в реакции организма на внешние вызовы. Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал, как кортизол влияет на сон.
Как пояснил Роман Бузунов, кортизол — это не просто «гормон стресса», это один из ключевых регуляторов циркадного ритма:
— В норме его уровень следует четкому графику: утром (пик) — помогает проснуться, почувствовать бодрость, вечером (минимум) — снижается, чтобы дать возможность выработаться мелатонину («гормону сна») и организм мог перейти в режим отдыха.
Что происходит при хронически повышенном кортизоле (особенно вечером)?
— Нарушение засыпания. Человек не может «отключить» мозг, тело остается в состоянии повышенной готовности. Ухудшение качества сна. Сон становится поверхностным, фрагментированным, человек часто просыпается. Глубокие восстанавливающие фазы сна (медленноволновой сон и REM-фаза) сокращаются. Раннее пробуждение. Человек может проснуться в 3–4 часа ночи с тревожными мыслями и не сможет уснуть снова — это классический признак высокого ночного кортизола. Чувство разбитости утром. Вместо бодрости человек чувствует усталость, даже если проспал «достаточно» часов. Это называется «неосвежающий сон», — отметил Роман Бузунов.
Сомнолог подчеркнул, что усилием воли ночью кортизол не снизить. Команда «успокойся и спи» не работает, когда гормональная система уже рассинхронизирована. Решение — в образе жизни, который выстраивается в течение всего дня.
— Настройте режим. Просыпайтесь примерно в одно время, даже в выходные. В первые 30–60 минут после пробуждения получите порцию яркого (желательно солнечного) света. Это «перезагружает» внутренние часы и задает правильный график для кортизола, — посоветовал Роман Бузунов. — Занимайтесь спортом. Регулярные, умеренные нагрузки (ходьба, йога, плавание, силовые тренировки) — лучший «тренажер» для стрессоустойчивости. Они учат организм адекватно выделять и утилизировать кортизол. Но избегайте интенсивных тренировок за 3 часа до сна.
Кроме этого, Роман Бузунов добавил, что нужно составить сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, клетчатки и сложных углеводов. Следует избегать сладостей и выпечки, которые провоцируют выброс кортизола. Также нужно ограничить потребление кофе, потому что кофеин также стимулирует выработку кортизола.
— За два часа до сна прекратите пользоваться смартфоном, планшетом, не смотрите телевизор. Синий свет экранов подавляет мелатонин и держит мозг в тонусе. Новости и соцсети — источники эмоционального стресса, — продолжил Роман Бузунов. — Перед сном сделайте расслабляющие ритуалы: примите теплую (не горячую) ванну, почитайте книгу, сделайте легкую растяжку, медитацию, послушайте спокойную музыку. Создайте атмосферу перед сном — приглушите свет, проветрите комнату, посидите в тишине.
