Что такое бессонница, каждый взрослый человек знает не понаслышке: хоть раз в жизни, да испытал трудности с засыпанием. Бессонницу вызывают самые разные причины: стрессы, сбитый режим сна (например, из-за работы в ночную смену, смены часовых поясов при перелетах), злоупотребление снотворным, кофеином и алкоголем, побочное действие лекарств, особенности развития нервной системы, травмы, неврозы, депрессия, нарушения кровотока центральной нервной системы, изменения внутричерепного давления. Бывает, сон самостоятельно восстанавливается спустя какое-то время, это вариант нормы (трудные экзамены сданы или конфликт на работе разрешился – и вы снова спите крепчайшим сном). Если трудности с засыпанием и бессонные ночи повторяются чаще 3 раз в неделю на протяжении месяца, это повод для беспокойства, пора обращаться за помощью к врачу. Когда ситуация не запущена, вполне можно обойтись своими силами. Меры требуются комплексные, среди них важную роль играет питание, способствующее здоровому сну. О том, на какие продукты налегать в течение дня и каким должен быть ужин, чтобы забыть о бессоннице, рассказала нутрициолог Дарья Дик.

Гигиена сна

«Правильное питание не принесет ощутимой пользы, если вы не соблюдаете гигиену сна. Именно с нее следует начинать. Не уповайте на волшебную таблетку в борьбе за хороший сон: ее не существует. Наоборот, приготовьтесь работать по всем направлениям», – предупреждает специалист.

♦ Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в будни и выходные (отпуск не исключение).

♦ Сон должен длиться 7–9 часов для взрослых, 11 часов для школьников, около 7 часов для пожилых людей.

♦ Используйте кровать только для сна и секса. Прекратите в ней читать, смотреть кино, работать, есть. Так у вас выработается рефлекс: лег в кровать – значит, пора спать.

♦ Старайтесь не дремать днем.

♦ Минимум за час до сна перестаньте пользоваться электронными гаджетами: голубой свет экрана оказывает возбуждающее действие.

♦ Наладить сон помогает регулярная физическая активность. Но интенсивные тренировки желательно заканчивать не позднее чем за 4–6 часов до отправления в кровать, а перед сном лучше спокойно прогуляйтесь на свежем воздухе.

♦ В спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Идеальная температура воздуха – около 17 градусов. Купите шторы блэкаут, пользуйтесь маской для сна, берушами. Тем, кто живет возле оживленной трассы и не может спать в тишине, стоит задуматься о приобретении генератора белого шума.

♦ Накрывайтесь специальным утяжеленным одеялом – оно поможет быстрее уснуть.

♦ Если вы легли в постель, а сон не идет, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным. Например, почитайте бумажную книгу, пока не начнете клевать носом.

♦ Перед сном составляйте список дел на завтра, чтобы защититься от беспокойных мыслей, мешающих спокойно засыпать.

♦ Наш мозг любит ритуалы – придумайте свой вечерний распорядок, который поможет расслабиться и настроиться на нужную волну. Введите в привычку принимать ванну, читать книгу, слушать приятную и спокойную музыку, вести дневник благодарностей и др.

Питание в борьбе с бессонницей

«Роль питания при нарушениях сна часто недооценивают, а она важна, – подчеркивает Дарья Дик. – В организм вместе с едой должны поступать вещества, которые помогают переключиться с режима бодрствования на режим сна. Одни из них влияют на регуляцию гормонов и выработку нейротрансмиттеров, другие – на физическое ощущение комфорта. Согласитесь, если после ужина у вас повысилась частота сердцебиений или нарушилось пищеварение, вам, скорее всего, будет не до сна».

Кофеин ухудшает засыпание, поэтому не следует во второй половине дня употреблять содержащие его продукты (кофе, чай, какао, газированные напитки, энергетики, спортивные напитки, шоколад). Соблюдайте рекомендованные нормы: для взрослых не более 400 мг кофеина в сутки (для беременных – в два раза меньше). Стимулирующим действием обладает и никотин, поэтому воздерживайтесь от курения вечером. Алкоголь в небольших дозах может помочь уснуть, но нарушает нормальное течение фаз сна – не употребляйте его за 4–6 часов до сна. Обильный ужин, особенно богатый жирами, отрицательно сказывается на качестве сна. Блюда, щедро сдобренные специями, могут вызывать изжогу, поэтому ешьте подобную еду не позже чем за 4 часа до отбоя. Не перебарщивайте с жидкостью, чтобы переполненный мочевой пузырь не вынуждал вас вставать среди ночи.

А вот помочь засыпанию и обеспечить глубокий и спокойный сон поможет:

♦ употребление продуктов, богатых клетчаткой;

♦ сокращение насыщенных жиров и добавленных сахаров.

По словам нутрициолога, в этом отношении прекрасно себя зарекомендовала средиземноморская диета, богатая фруктами и овощами, бобовыми, орехами, морепродуктами, цельнозерновыми крупами и маложирными молочными продуктами.

Богатые белком продукты, такие как рыба, птица, яйца, сыр, семена и орехи, содержат триптофан – аминокислоту, которая участвует в синтезе регулирующего сон гормона мелатонина. Бананы, авокадо, яблоки, шпинат, брокколи тоже имеют в своем составе триптофан.

Выработке мелатонина способствуют и продукты, богатые кальцием и магнием. Кроме того, магний помогает бороться с синдромом беспокойных ног, который часто провоцирует бессонницу. Прекрасные источники магния – овсянка, цельнозерновые крупы, орехи, семена, бобовые, скумбрия, тунец. Кальций ищите в молочных продуктах: молоке, йогурте, кефире, простокваше, ряженке, твороге, сыре. Растительные источники кальция – капуста кейл, кунжут, миндаль, соя.

«Не бойтесь включать в ужин продукты, богатые углеводами, например белый рис. Выделившийся инсулин поможет триптофану из сопутствующих продуктов быстрее и в большем количестве проникнуть в головной мозг, где он примет участие в выработке мелатонина. Кроме этого, углеводы снижают уровень гормона орексина, который стимулирует бодрствование», – объясняет Дарья Дик.

Идеальный ужин для полноценного сна

При планировании своего ужина выбирайте цельнозерновые крупы или картофель в мундире на гарнир, разноцветные овощи и маложирное мясо или птицу. Не используйте яркие специи, которые возбуждающе действуют на ЦНС (карри, красный перец, перец чили, чеснок).

Идеи здорового ужина:

♦ чашка макарон с овощным соусом и запеченной рыбой;

♦ лаваш с овощами и курицей;

♦ запеченный картофель с котлетой из индейки;

♦ салат из киноа с овощами и сыром;

♦ куриный суп с лапшой;

♦ омлет с овощами и тост с арахисовой пастой;

♦ фарш из индейки с рисом, фасолью и кукурузой.

Выше отмечалось, что плотный поздний ужин негативно влияет на сон. Однако и пустой желудок может вызывать дискомфорт. «Если ужин случился рано, то за полтора-два часа до сна позвольте себе небольшой и легкий перекус: чашку цельнозерновых хлопьев без сахара с молоком, или цельнозерновой тост с сыром или курицей и стаканом ромашкового чая, или чашку натурального йогурта с бананом и грецкими орехами», – рекомендует специалист.

«Правильное питание в течение дня способствует более крепкому и спокойному сну, и наоборот: нездоровые продукты и блюда провоцируют и обостряют нарушения сна. Более того, бессонница и несбалансированная еда могут быть порочным кругом. Чтобы вырваться из него, начните уделять своему питанию и здоровью в целом больше внимания», – советует нутрициолог Дарья Дик.

СБ