Дыхательная гимнастика, составление списка дел и правильная температура ног могут помочь человеку вернуть хороший сон.    

Эксперты из Центра хронобиологии при университетской психиатрической клинике в Базеле (Швейцария) дали рекомендации людям, которые страдают бессонницей.

Люди хотят быстро засыпать, спать восемь часов подряд и просыпаться утром полными энергии.

Это желание останется несбыточным, если не знать, как «устроен» сон и как именно человек может сделать его нормальным.

Об этом пишет немецкий журнал Der Spiegel со ссылкой на специалистов Центра хронобиологии при университетской психиатрической клинике в Базеле (Швейцария).

Любители кофе, будьте внимательны

Кофеин – стимулятор, кторый остается активным в организме в течение длительного времени.

Период полувыведения кофеина часто недооценивают – в среднем он составляет около четырех часов.

Это означает, что примерно через четыре часа половина кофеина все еще находится в организме, а через восемь часов – четверть.

Специалисты советуют людям, которые испытывают проблемы со сном, сократить потребление кофе или по крайней мере пить его только по утрам.

Выходите на солнце в течение дня

Когда становится светло, световые сигналы проходят через глаза в высший центр управления ритмом сна и бодрствования, откуда поступают в кору головного мозга.

Когда вечером темнеет, центр активирует другое нервное ядро, которое подавляет сигналы бодрствования.

В то же время темнота вызывает выброс мелатонина в шишковидной железе. Она в свою очередь подает организму сигнал о начале фазы покоя.

Вот почему важно, чтобы мозг получал четкие сигналы, говорят ученые. Для этого люди должны стараться проводить на солнце хотя бы полчаса – желательно в первой половине дня, когда свет ускоряет внутренние часы организма и активизирует его.

Однако за три часа до сна следует избегать длительного воздействия света, чтобы выработка мелатонина в мозге началась в нужное время.

Враг сна номер один – стресс

Уровень кортизола (гормона стресса) в крови следует естественному суточному ритму: он высокий утром и низкий вечером и ночью, что позволяет нам засыпать и отдыхать всю ночь.

При хроническом стрессе выработка кортизола остается постоянно высокой, что приводит к проблемам со сном.

В этой связи специалисты из швейцарской клиники советуют выключать мобильный телефон на ночь и не класть его рядом с кроватью, чтобы избежать стресса.

Не только свет от экрана может мешать сну. Одно лишь осознание того, что вас в любой момент ночью может потревожить телефонный звонок или сообщение, заставляет вас спать чутко и легче просыпаться.

Еще больше проблем возникнет, если человек проснется ночью и начнет проверять свои соцсети.

Дышите, пока не устанете

Дыхательные техники направлены на стимуляцию парасимпатической нервной системы, которая отвечает за расслабление.

Это достигается с помощью особой техники дыхания, при которой выдох длится дольше, чем вдох.

Простой метод: вдыхать в течение четырех секунд, а затем медленно выдыхать через сжатый рот в течение шести секунд.

Эта техника дыхания поможет вам расслабиться ночью. Еще лучше практиковать ее регулярно в течение дня, а не только в постели.

Такие упражнения помогут поддерживать уровень стресса в пределах нормы днем и предотвратить проблемы с засыпанием или поддержанием сна ночью.

Однако не переусердствуйте. Ведь если подсчет ритма дыхания сам по себе вызывает стресс, он не приносит никакой пользы.

Ученые рекомендуют глубокое брюшное дыхание со спокойными паузами. Пение или напевание в течение дня столь же эффективно, поскольку это также требует глубокого дыхания.

Управляйте плохими мыслями

Засыпание часто становится тем моментом, когда возникает тревога. Ведь именно в это время у многих людей наконец-то появляется время поразмыслить, подумать о своей жизни.

В качестве терапии специалисты рекомендуют уделять 20–30 минут в день размышлениям о себе задолго до сна.

Например, в терапии сна используют так называемое кресло мыслей – место, где вы сидите в течение дня, позволяя мыслям приходить и уходить.

Эффективное упражнение на осознанность работает следующим образом.

Представьте, что вы сидите осенью у ручья и видите, как по воде плывут разноцветные листья. Каждая мысль, которая возникает сейчас, помещается на лист – и улетает.

Запишите свои беспокойства

Исследования показывают, что беспокойство и незавершенные дела вносят значительный вклад в проблемы со сном.

Вечером полезно составить список дел.

В исследовании 2018 года приняли участие 57 здоровых взрослых. За пять минут до сна им нужно было на выбор либо составить список дел на ближайшие дни, либо записать задачи, которые они уже выполнили. Результаты показали, что те, кто составлял список будущих задач, засыпали в среднем через 16 минут после отхода ко сну.

Тогда как выбравшим составление выполненных задач в среднем потребовалось 26 минут на засыпание.

При этом чем подробнее был список дел, тем быстрее засыпали участники.

Будьте осторожны с алкоголем

Алкоголь – клеточный токсин, который нарушает связь нервных клеток в мозге. Из-за приема спиртного нарушается архитектура сна – глубокий сон становится более поверхностным, и мы легче просыпаемся ночью. Таким образом, нарушения сна являются типичным следствием вечернего употребления алкоголя.

Кроме того, алкоголь подавляет секрецию гормона АДГ гипофизом, что заставляет почки выделять больше жидкости.

Это еще одна причина, по которой люди просыпаются ночью после употребления спиртного, – им нужно сходить в туалет.

Даже слабый свет может нарушить сон

Не включайте яркий свет, посещая туалет, – внутренние часы человека очень чувствительны к освещению.

Высокая доля синего света приводит к резкому снижению секреции мелатонина в течение нескольких минут. Это также может затруднить повторное засыпание.

Новые исследования показывают, что даже относительно низкая интенсивность освещения ночью оказывает ощутимое влияние на качество сна.

Фонарь перед окном, мобильный телефон, светящийся выключатель на розетке – вам также следует оберегать себя от таких небольших источников света, если вы часто не спите по ночам.

Даже свет слабой интенсивности проникает сквозь закрытые веки. Затем фоторецепторы вызывают тонкие изменения в контроле внутренних часов, что может стать решающим фактором для людей, которые склонны к проблемам со сном.

Исследования также показали, что ночной свет может увеличить риск целого ряда заболеваний в долгосрочной перспективе – например, диабет второго типа, ожирение или болезнь Альцгеймера.

Обеспечьте правильную температуру

Это немного похоже на фокус-покус, но научно доказано, что засыпание с холодными ногами занимает больше времени, чем с теплыми.

Связь была доказана швейцарской исследовательской группой в 1999 году и подтверждена несколько раз.

За этим стоит простой, но чувствительный механизм: организм снижает внутреннюю температуру, когда человек ложится спать.

Подобное происходит за счет расширения мелких кровеносных сосудов в руках и ногах вечером. Но если у вас слишком холодные ноги, это невозможно.

Эффективными средствами являются носки, грелка у изножья кровати или теплая ванночка для ног перед сном.

Имеет смысл обратить внимание и на то, отчего вы проснулись: вам стало слишком жарко или холодно. В принципе температура в спальне должна быть ниже, чем в других комнатах. Держите под рукой запасное одеяло на случай, если ночью вам станет холодно. И подумайте, что можно сделать, если в спальне летом будет слишком жарко.

Вставайте, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте, почитайте книгу и ложитесь спать только тогда, когда почувствуете себя действительно уставшим.

Но кто на самом деле придерживается этого совета?

Покидать теплую постель и дожидаться усталости в другой комнате не самая приятная идея. Но исследования показывают, что этот подход, основанный на поведенческой терапии, может помочь быстрее заснуть.

tochka.by