Не можете выспаться? Сомнолог рассказал, как победить хронический недосып
Хронический недосып бьет по продуктивности, настроению и здоровью, и рано или поздно с этим приходится разбираться. Если вам никак не удается выспаться, дело может быть не только в нехватке времени: на качество сна влияют сотни факторов — от вечерних привычек до обстановки в спальне. Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал, что делать, если не получается выспаться, пишет sb.by.
Роман Бузунов предложил в течение двух недель вставать в одно и то же время — и в будни, и в выходные:
— На первый взгляд это звучит как банальный совет, но эффект от него действительно способен разделить вашу жизнь на «до» и «после». Уже через некоторое время вы заметите, как тело само начинает подстраиваться под новый ритм: нередко люди начинают просыпаться за пять минут до звонка будильника и при этом чувствуют себя отдохнувшими.
По словам сомнолога, всё дело в биоритмах: когда время подъема стабильно, внутренние часы организма постепенно синхронизируются с этим графиком. Мозг и тело «запоминают», когда им пора переходить в фазу бодрствования, и делают это плавно, без стресса.
При этом не нужно быть фанатично строгим к себе: допустимо иногда отсыпаться, но лучше, чтобы отклонение не превышало 1–2 часов. Такой небольшой «люфт» не собьет циркадные ритмы, но позволит компенсировать недосып, если он случился.
Практические советы, чтобы закрепить привычку
- Начните с малого. Если сейчас вы встаете в разное время, попробуйте сначала выровнять график на выходных, а потом перенести его и на будни.
- Контролируйте свет. Сразу после пробуждения откройте шторы или включите яркий свет — это поможет быстрее «включить» внутренние часы.
- Избегайте позднего дневного сна. Долгий сон днем может сбить вечерний ритм и усложнить засыпание.
- Не тянитесь к телефону сразу. Первые 10–15 минут после пробуждения лучше провести без экрана — это снижает уровень стресса и помогает мозгу плавно перейти в рабочий режим.
- Добавьте ритуал. Чашка воды, легкая растяжка или несколько глубоких вдохов могут стать якорем, который закрепит новую привычку.
